Infelizmente, médico e estresse podem andar lado a lado. Isso porque a rotina desses profissionais costuma ser bastante atribulada, com jornadas longas em diferentes locais de trabalho, diversos pacientes, relação com o sofrimento e morte e difíceis tomadas de decisões. E, com a pandemia, esse cenário piorou, ainda mais para aqueles que estiveram na linha de frente.

Por exemplo, uma pesquisa realizada pelo Conselho Federal de Medicina (CFM), com 1,6 mil médicos, entre setembro e dezembro de 2020, revelou que a pandemia impactou a vida de 96%, seja aumentando o nível de estresse (22,9%), gerando sensação de medo e pânico (14,6%), reduzindo o tempo dedicado à família, refeições e lazer (14,5%) e diminuindo o tempo e qualidade do sono (7,6%).

Portanto, é fundamental investir na construção de uma vida equilibrada. Para isso, separamos 8 dicas de como administrar melhor o estresse no dia a dia. Confira!

1.      Durma bem

Essa dica é essencial e também a mais difícil de ser seguida pelos médicos. As longas jornadas de trabalho e até o próprio estresse dificultam manter uma boa rotina de sono. Mas, é imprescindível dar prioridade para o dormir, que é tão fundamental para o corpo como a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos, por exemplo.

A privação de sono impacta profundamente à saúde e gera estresse devido ao crescimento dos níveis de cortisol e ACTH (Hormônio Adrenocorticotrófico), afeta o sistema cognitivo, aumenta a irritabilidade e a ansiedade, modifica a resposta imunológica do corpo, colabora para o surgimento de doenças como pressão alta e diabetes, muda o apetite e favorece a obesidade, já que reduz o hormônio que causa a saciedade (leptina) e estimula o hormônio que aumenta a fome (grelina).

Portanto, busque dormir de 7 a 8 horas por dia. Para isso, estabeleça horários para criar uma rotina e evite aparelhos eletrônicos duas horas antes e ingerir alimentos estimulantes (doces, café, refrigerantes), café e bebidas alcoólicas.

2.      Faça refeições equilibradas

Muitas vezes, quando estamos estressados, sentimos necessidade de consumir alimentos ricos em gordura e/ou açúcar, além do álcool. E, ao invés de relaxarmos, podemos enfrentar ainda mais problemas, como agitação, sobrepeso e obesidade.

Então, invista em uma alimentação saudável com mais ingestão de verduras, frutas, legumes, carne branca e água. Por exemplo, verduras verde-escuras, que são ricas em vitaminas, ácido fólico e fibras, e proteínas magras, como peixes e aves, contribuem para a redução da oxidação, que pode ser relacionada com maior inflamação.

3.      Pratique atividade física

Até aqui, não falamos nenhuma novidade que você já não saiba. Mas, nem por isso significa que consegue colocar em prática, não é mesmo? Incluir exercícios físicos no dia a dia pode ser um desafio, mas é essencial para manter a relação “médico e estresse” mais equilibrada.

Consegue reservar 30 minutos por dia? Não? Então, faça em 15 minutos. A regularidade aumentará a produção de endorfina e, se a atividade for sob o sol, terá ainda também a serotonina, que ajuda no humor e no foco.

4.      Organize o dia

Não ter uma agenda organizada causa ainda mais estresse. Isso porque, desse modo, não é possível identificar as prioridades do dia e quais tarefas precisam mais da sua atenção.

Deixar claro quais assuntos são mais importantes ajuda a te manter no controle. Então, antes de começar o dia, defina os afazeres e sinalize quais são prioritários.

5.      Tenha momentos de lazer

Sentir que a vida se tornou só trabalho e obrigações familiares e pessoais pode desmotivar e causar tristeza e até depressão. Por isso, é fundamental ter momentos de lazer.

Por exemplo, se gosta de ficar junto de familiares e amigos, combine jantares e visitas. Reserve um tempo também para hobbies: ler, praticar esporte, assistir filmes, maratonar séries, brincar com os pets etc.

É difícil imaginar como encaixar isso na rotina, mas tente. Sem dúvida, ao relaxar e focar sua atenção em outras coisas, o estresse diminuirá.

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6.      Medite

Já é comprovado que meditar ajuda a reduzir o estresse. Ao prestar a atenção apenas no momento presente, mente e corpo se conectam e há o relaxamento e a desaceleração do pensamento.

A técnica envolve a respiração consciente e o esvaziamento da mente. Isso não significa que não pensará em nada durante a meditação, mas que não deve se prender aos pensamentos. Apenas observá-los e deixar passar.

Há meditações guiadas com vários objetivos, como aliviar o estresse, aumentar a concentração, relaxar etc. Atualmente, é possível ver alguns vídeos pelo YouTube ou baixar aplicativos com essa finalidade.

7.      Atenção plena

Já ouviu falar em atenção plena ou mindfulness? A prática é simplesmente estar presente de corpo e mente no momento atual. Ou seja, nem rememorando o passado e nem pensando no futuro. Apenas no presente.

Está almoçando? Preste atenção exclusivamente na comida, na mastigação, nos sabores e texturas. Está conversando com um amigo? Pratique a escuta ativa: concentre-se totalmente no que está sendo dito, em vez de apenas ouvir passivamente enquanto já elabora a resposta.

Vai praticar um esporte? Perceba os movimentos do corpo e as sensações que a atividade gera em você. Vai ler ou assistir sua série favorita? Só foque nesse momento – adeus rolar a tela do celular nas redes sociais enquanto assiste TV. Busque ao máximo evitar que seus pensamentos estejam naquela conversa do ano passado ou na conta que precisa pagar amanhã.

A técnica existe há 2.500 anos e gera benefícios como diminuição do estresse, aumento do foco e concentração no trabalho, redução da reatividade emocional e melhora da flexibilidade cognitiva, dentre outros.

8.      Procure ajuda profissional

Em casos extremos de estresse, busque ajuda profissional. O quadro pode se agravar para ansiedade, depressão e síndrome de burnout se não tiver o acompanhamento adequado.

Cuide de você também.

Revisado por Paulo Schor, médico oftalmologista, professor livre docente e diretor de inovação da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e colaborador da Faculdade de Medicina do Hospital Albert Einstein.

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